一胖毁所有,如何成功减肥不反弹?
作者丨汤圆
北京大学第三医院
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节食减肥的速度快、效果明显,但除了脂肪降低外,更多的是水分和肌肉组织的减少。肌肉量降低会进而导致基础代谢率(BMR)的降低,这意味着能量消耗减少,易形成“易胖难瘦”的体质。
“少吃”的同时必须“多动”!
绝大多数肥胖是遗传和生活方式(吃得多、动得少)共同导致的结果。引起肥胖的根本原因是能量代谢失衡,当摄入的能量大于消耗的能量,多余的能量便以脂肪的形式储存在体内,从而引起肥胖。因此,减肥需要使能量达到“负”平衡,也就是消耗的能量大于摄入的能量,通俗地讲就是“少吃多动”。
1、控制每日总热量摄入!
每日总热量摄入:男性:1400-1600kcal/d,女性:1200-1400kcal/d,或25kcal×标准体重(kg)。超重、肥胖人群(BMI≥24)可先比原来习惯摄入量低300-500kcal/d,随运动量的增加,能量摄入可相应增加。
2、少吃的关键是改善膳食结构!
不是说哪一种食物不能吃,也不是说只吃黄瓜苹果就能减肥。每一种食物都可以吃,但都不能过量,关键是控制住总热量。
注意,我们提倡的减肥是“减脂”,而不是简单的减体重。现在很多人虽然体重正常,但是肌肉量不足,脂肪量偏高,即所谓的“隐性肥胖”。降低体脂肪的比例,才是真正成功的减肥。
1、想消耗脂肪就得有氧运动!
脂肪是无法局部瘦的,甩掉脂肪必须要全身性的有氧运动,而不是说我想瘦腿就只动腿。长时间、中低强度的有氧运动消耗脂肪最多。每周5天以上,每天30-40分钟以上,如快走、慢跑、游泳、骑单车等。
2、想增肌塑形就得抗阻运动!
前已提及,肌肉量越多,基础代谢率就越高,可以培养不易胖的体质。抗阻运动包括四肢、躯干各大肌群的力量训练,如使用弹力带、器械、哑铃运动或平板支撑、深蹲、仰卧卷腹等动作。
1、减肥速度不宜过快!
每周减重不超过0.5kg,约每个月2kg。
大约等于每天亏空300-500大卡。超重、肥胖者可在3-6个月期间体重减轻5-10%。这个目标比较容易达到且不易反弹。
2、饮食和运动相结合!
控制饮食的减肥效果最快最明显,但损失肌肉量较多且容易反弹,不是长久之计。配合运动可以巩固减肥效果,改善身体成分分布,对健康更有益。
找到一个适合你的健康的生活方式保持下去,今生不用再减肥!
责任编辑丨就小盈
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